व्यायाम से पेट और बाजू कैसे हटाएं

यह वसंत है, जिसका मतलब है कि स्विमसूट का मौसम जल्द ही आने वाला है।आज हम आपको टोंड फिगर पाने के असरदार तरीकों के बारे में बताएंगे! हम इस बात पर भी विचार करेंगे कि वसा जमा होने का कारण क्या है और पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता क्यों है।

आपके पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक फायदा पहुंचाएगा।

आपके पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको पहली नज़र में लगने वाले लाभ से अधिक लाभ पहुंचाएंगे।आइए इसका पता लगाएंनियमित व्यायाम से आपको क्या लाभ मिल सकते हैं?इन क्षेत्रों के लिए.

1. शरीर में वसा के स्तर, मधुमेह, हृदय रोग और कई अन्य बीमारियों के खतरे को कम करता है।
2. समग्र स्वर में सुधार, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना।पेट और बाजू के लिए व्यायाम आपके कोर को मजबूत और अधिक लचीला बना देंगे।
3. पाचन में सुधार. आपका मेटाबोलिज्म अधिक कुशल हो जाएगा और पेट की चर्बी का स्तर कम हो जाएगा।
4. बेहतर मुद्रा. आपका फिगर और भी आकर्षक और सौंदर्यपूर्ण हो जाएगा।
5. अच्छा लगना।व्यायाम करने से तनाव और अवसाद को कम करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि, ऐसे व्यायामों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।स्वस्थ जीवन शैली जीना न भूलें।उचित पोषण और दैनिक शारीरिक गतिविधि का पर्याप्त स्तर सफलता की कुंजी है। 

स्वस्थ भोजन करने, सक्रिय रहने और आनंद लेने की आदत बनाएं। 

पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने के कारण

पेट और बाजू में वसा का जमाव अचानक से प्रकट नहीं होता है।यह समझना महत्वपूर्ण है कि वसा शरीर में सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है - ऊर्जा भंडारण, आंतरिक अंगों की सुरक्षा, थर्मोरेग्यूलेशन।

अतिरिक्त वसा, बदले में, आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।समस्या से निपटने के लिए, आपको अपने दुश्मन को दृष्टि से जानना होगा।वसा जमा होने के मुख्य कारण ये हो सकते हैं:

1. अस्वास्थ्यकर आहार: उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड (वसा, शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर) का नियमित सेवन या नियमित रूप से अधिक खाना, खाने के कार्यक्रम का उल्लंघन;
2. शारीरिक गतिविधि की कमी, जिससे चयापचय दर में कमी, वसा जमा का संचय और मांसपेशियों में कमी होती है;
3. आनुवंशिक कारक या हार्मोनल स्तर में परिवर्तन (तनाव के स्तर में वृद्धि की पृष्ठभूमि सहित);
4. नींद की कमी।क्रोनिक स्लीप डिसऑर्डर के कारण चयापचय बाधित होता है, हमें लगता है कि परिणाम स्पष्ट हैं;
5. शराब का सेवन. कम ही लोग जानते हैं कि अल्कोहलिक पेय में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।साथ ही नाश्ता और भोजन भी;
6. आयु।उम्र बढ़ने के साथ पेट और बाजू में चर्बी जमा होना अपरिहार्य है, लेकिन नियमित व्यायाम आपको इसमें देरी करने में मदद कर सकता है।

वजन घटनाーजटिल प्रक्रिया, इसलिए यह सभी कारकों पर ध्यान देने योग्य है।

पेट और बाजू के व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करेंबहुत ज़रूरी शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना, चोट के जोखिम को कम करना और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाना।कभी भी "ठंडे" शरीर पर व्यायाम न करें, यह निश्चित रूप से आपको धन्यवाद नहीं देगा।

नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने पेट और बाजू के वर्कआउट से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

1. साइड स्ट्रेच: फर्श पर खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, जिससे आपकी साइड की मांसपेशियां खिंचें।फिर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
2. पेल्विक रोटेशन: फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को उसकी धुरी के चारों ओर घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
3. पेट में खिंचाव: फर्श पर खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पंजों पर खड़े हो जाएं।फिर अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
4. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाएं: फर्श पर खड़े होकर, आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने घुटने को समकोण पर झुकाएं और धीरे-धीरे मुड़े हुए पैर की ओर मुड़ें।अपने दाहिने हाथ को अपने मुड़े हुए पैर के घुटने पर रखें, और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर खींचें, जिससे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव हो।फिर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
5. बॉडी ट्विस्ट: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।फिर धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें।फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आइए सबसे दिलचस्प भाग पर चलते हैं - सपाट पेट और पतली कमर पाने के लिए क्या करें? यदि आप जिम नहीं जा सकते तो क्या होगा?

आइए बिना उपकरण के सबसे प्रभावी व्यायामों पर नज़र डालें जिनमें अधिक समय नहीं लगता है।उनका नियमित कार्यान्वयन एक आदर्श व्यक्ति के लिए सही मार्ग है।

वैक्यूम

एक असामान्य व्यायाम जो गहराई में स्थित अनुप्रस्थ मांसपेशियों और डायाफ्राम का उपयोग करता है।इसे खाली पेट या खाने के कम से कम 3 घंटे बाद करें।

• प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, फिर अपनी पीठ को झुकाए बिना आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपके हाथ आपके कूल्हों पर आराम न कर लें।
• अपनी नाक से गहरी सांस लेना शुरू करें, फिर अपनी नाक से अंदर लें और अपने मुंह से बाहर छोड़ें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर, अपने पेट की गुहा की दीवारों को अपनी रीढ़ की ओर खींचने का प्रयास करें।
• सांस लेते समय अपनी सांस रोकें (15 सेकंड तक), अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे रखने की कोशिश करें, फिर आसानी से सांस छोड़ें।व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

अब कुरकुरे

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

• अपने पेट को मोड़कर अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं।कम से कम 10 बार दोहराएँ

साइड क्रंचेज

साइड क्रंचेज करके पिछले कार्य को जटिल बनाएं।

• जैसे ही आप उठें, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें।
• फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

• प्रत्येक तरफ कम से कम 5 प्रतिनिधि करें।

काष्ठफलक

हॉरिजॉन्टल प्लैंक पेट, पीठ और नितंबों सहित बड़ी संख्या में मांसपेशियों के लिए एक स्थिर व्यायाम है।

• पुश-अप स्थिति में आएँ, लेकिन अपने शरीर को नीचे करने के बजाय, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें।
• नीचे देखें और अपनी गर्दन क्षैतिज रखें!
• 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

साइड प्लैंक

पिछले अभ्यास को साइड प्लैंक से बदलें।

• अपने बाएँ हाथ को फर्श पर रखकर अपनी तरफ लेटें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने बाएं हाथ और बाएं पैर पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

बाइक

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 
• साइकिल चलाते समय, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए ऐसी हरकतें करें।
• व्यायाम 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक करें।

नाव

• फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें "नाव" का आकार बनाने के लिए हवा में उठाएं।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर और अपने शरीर को संतुलित रखें।
• इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें।

कैंची

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को फैलाएं, फिर उन्हें क्रॉस करें, एक पैर को दूसरे के ऊपर ले जाएं, इत्यादि।
• कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।

बर्पी

के साथ व्यायाम करें उच्च कार्डियो भार वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।व्यायाम एरोबिक है, यानी शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है, जिससे सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।

आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन आपको इसका परिणाम जल्द ही दिखेगा।स्रोत: pexels 

• प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपकी कमर पर।
• अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए पॉइंट-ब्लैंक क्राउच स्थिति में जाएँ, फिर प्लैंक स्थिति में कूदें और पॉइंट-ब्लैंक क्राउच स्थिति में वापस आ जाएँ।
• ओवरहेड क्लैप के साथ कूदकर और प्रारंभिक स्थिति में लौटकर प्रतिनिधि समाप्त करें। 

बेंट स्क्वैट्स

• प्रारंभिक स्थिति: नियमित स्क्वैट्स के लिए खड़े रहें, हथियार आपके सामने हों।
• स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी के पीछे, नीचे और पीछे ले जाना न भूलें।तब तक बैठें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
• ऊपर उठें और बाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ।
• अपने अगले दोहराव पर, प्रत्येक तरफ कुल 5-7 दोहराव के लिए दूसरी तरफ झुकें।

आपके प्रशिक्षण की तीव्रता आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है, अपने शरीर की सुनें।अधिक प्रभाव के लिए, कार्डियो और शक्ति व्यायाम को मिलाकर सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

व्यायाम से ठीक पहले और बाद में भोजन करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मेनू में कटौती करनी होगी।बाजू और पेट को हटाने के लिए इस तरह का कट्टरपंथी दृष्टिकोण, निश्चित रूप से मदद करेगा, लेकिन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।सही खाने का मतलब एक मेनू बनाना है ताकि प्रत्येक उत्पाद लाभ पहुंचाए।आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ यह सलाह दी जाती है कि आहार का 80-85% स्वस्थ भोजन होना चाहिए, और 15-20% पसंदीदा होना चाहिए लेकिन बहुत स्वस्थ भोजन नहीं होना चाहिए।  

प्रशिक्षण से पहले आप क्या और कब खा सकते हैं?

प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत पाने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।यह कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है।लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और बहुत जल्दी पच जाते हैं।कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है।अर्थात्, वे प्रशिक्षण से पहले पोषण का मुख्य कार्य करते हैं - वे शारीरिक गतिविधि से पहले ऊर्जा का भंडारण करते हैं।इसलिए, आपके प्री-वर्कआउट भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए।ऐसा संतुलित आहार अमीनो एसिड को रक्तप्रवाह में लाने में मदद करता है - वे प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद उपलब्ध होंगे।और जटिल कार्बोहाइड्रेट स्थिर ग्लूकोज स्तर और शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित करेंगे।बाजू और पेट पर प्रशिक्षण से पहले भोजन करना कक्षाएं शुरू होने से 90 मिनट पहले होना चाहिए।

इष्टतम प्री-वर्कआउट आहार

चावल, दलिया, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, चिकन या टर्की स्तन, साबुत अनाज टोस्ट से बना दलिया।या एक अंडे का आमलेट, आप अतिरिक्त रूप से कुछ और प्रोटीन, सब्जियां - ताजा या स्टू, आलू सहित जोड़ सकते हैं।साबुत अनाज टोस्ट.

प्रशिक्षण से पहले, आपके आहार में निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। 

कसरत के बाद का पोषण

खाने का मुख्य कार्य शरीर में ताकत और पानी का संतुलन बहाल करना है।एनाबॉलिक विंडो के बारे में मिथक, जब यह माना जाता था कि आपको तत्काल आधे घंटे के भीतर नाश्ता करने की आवश्यकता है, अनुसंधान नष्ट हो जाना (अपवाद वे हैं जो खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं)।शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन संश्लेषण24 घंटे के भीतर बढ़ा दिया गयाऔर 36 घंटे के बाद बेसलाइन पर वापस आ जाता है। 

महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप व्यायाम के बाद 1-2 दिनों तक क्या खाते हैं।इस प्रकार, पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के बाद अपने आहार में क्या शामिल करें?

दुबला मांस और मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, सोया उत्पाद, फलियां व्यंजन।व्यायाम आपको बाजू और पेट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, लेकिन यदि आप अपना आहार समायोजित करेंगे तो प्रभाव कई गुना बढ़ जाएगा।

उचित पोषण

अच्छा खाने के कई तरीके हैं और प्रत्येक अलग-अलग लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है।हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य सपाट पेट और पतली भुजाएँ हैं, तो आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान देना चाहिए।

1. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें: सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।अपना वजन धीरे-धीरे कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को अपनी सामान्य मात्रा से औसतन 20% कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
2. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ: स्वस्थ आहार में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण तत्व है क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है।इसके अलावा, प्रोटीन भूख को कम करता है और चयापचय को गति देता है।
3. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें: अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से आपके पेट और बाजू के आकार को कम करने में मदद मिल सकती है।तेजी से कार्बोहाइड्रेट, जैसे मिठाई, ब्रेड और आटा उत्पादों की खपत को कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं और शरीर में वसा के संचय का कारण बन सकते हैं।
4. सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएँ: वे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार और भूख कम करने में मदद करते हैं।
5. अधिक पानी पियें: पानी शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है, भूख कम करता है और चयापचय में सुधार करता है।प्रतिदिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीने का प्रयास करें। 

6. नमक का सेवन सीमित करें: नमक का सेवन कम करने से शरीर में पानी की अवधारण को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे पेट और बाजू छोटे हो सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिएपोषण. खासतौर पर अगर आपको कोई बीमारी या पाचन संबंधी समस्या है।

अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

वसा जमाव से निपटने के लिए कार्डियो व्यायाम और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए शक्ति व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक है।

व्यायाम के अलावा, आपके पेट और बाजू पर वजन कम करने में क्या मदद मिलेगी?

उचित पोषण और नींद की दिनचर्या के बारे में मत भूलना।

आपके पेट और बाजू से तेजी से छुटकारा पाने में क्या मदद करेगा - पोषण संबंधी सुधार या व्यायाम?

सबसे अच्छा विकल्प आहार में कमी को गहन प्रशिक्षण के साथ जोड़ना है।फिर न केवल बाजू और पेट को हटाने में तेजी आएगी, बल्कि असर भी लंबे समय तक रहेगा।